利用椅子、沙发和床做抗阻运动，锻炼肌肉力量和耐力。

　　1、借助椅子或沙发做下蹲运动：先坐在椅子或沙发上，然后站起来至膝关节伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子或沙发，不要完全坐下。站起时呼气，用2至4秒;坐下时吸气，用2至4秒。

　　2、在床上做俯卧撑或跪姿俯卧撑：两手间距比肩略宽，两脚或两个膝关节支撑。向上撑起至肘关节伸直或微屈，不要过伸，向下还原至胸部靠近床面。向上时呼气，用2至4秒;向下时吸气，用2至4秒。

　　3、在椅子或沙发上举腿：先坐在椅子或沙发上，双手在臀部两侧撑住椅子或沙发。屈膝屈髋向上抬起双腿靠近胸部，再放下，双脚不要完全落地。向上抬起时呼气，用2至4秒;放下时吸气，用2至4秒。

　　4、在床上做俯卧挺身：俯卧在床上，上体向上抬起，肚脐以上离开床面，然后还原。向上抬起时呼气，用2至4秒;向下还原时吸气，用2至4秒。

　　以上每个动作做12至20次，可完成2至3组。

　　利用椅子做拉伸运动，锻炼身体的柔韧性。

　　1、屈髋90度体前屈，双臂伸直，双手抓住椅背上沿，背部挺直，向下挺胸拉伸背阔肌、胸大肌。

　　2、坐在椅子上，左腿伸直，脚跟着地;右腿屈膝，全脚掌着地。体前屈，拉伸伸直腿的后部绳肌，再换另一侧拉伸。

　　3、直立，右手扶住椅背，右腿支撑，左腿屈膝，左手抓住左脚踝，将脚跟触碰或靠近臀部，拉伸大腿前部股四头肌，再换另一侧拉伸。

　　4、双手扶住椅背，上体略前倾，右腿屈膝在前，左腿在后伸直，脚尖向前，全脚掌着地，弓步拉伸左腿小腿三头肌，再换另一侧拉伸。

　　以上每个动作静力性拉伸15至30秒，做3至4组。